불면증에 대해 알아봅시다.(불면증 정의, 자가진단, 원인, 치료/극복법)

안녕하세요? MelonPeach입니다.

오늘은 불면증에 대해서 글을 써보려 합니다.

 

요즘 열대야 때문에 잠 못 이루는 사람들이 많은 것 같아요.

저 또한 열대야로 인해 잠을 잘 못 자고 있습니다.

제 친구들도 열대야가 아니더라도 불면증이 심한 친구들이 많은데요.

많은 사람들과 정보를 공유하고자 쓰게 되었습니다.

 

불면증이란?

우선 본인이 불면증인지 확인하기 위해서는 정의를 알아야 하는데요.

의학용어로, 하루 대부분의 시간을 뜬눈 or 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 말합니다.

쉽게 말해, 잘 기회가 있음에도 잠을 못 자는 것을 불면증이라고 합니다.

불면증 자가 진단

나는 정말 불면증인가? 혼자 스스로 확인할 수 있는 방법이 있어요.

아래 7가지 문항들에 1점~5점 각각 점수를 매겨봅시다.(숫자가 높을수록 강도가 큽니다) 

1. 잠자리에 누운 후 잠드는데 30분 이상 걸림

2. 잠들었다 곧 깨고 다시 잠들기 힘듦

3. 새벽에 너무 일찍 깨고 다시 잠들지 못함

4. 수면 상태가 불만족스러움

5. 수면 문제로 일상생활에 지장을 받음

6. 수면 문제로 다른 사람들이 걱정함

7. 스스로 수면 상태에 대해 걱정함

 

점수를 매겨, 합산을 해보고 밑의 결과를 확인해주세요.

 

0~7점 : 임상적으로 불면증 없음

8~14점 : 기분에 약간 못 미치는 불면증

15~21점 : 중간 정도 불면증

22~28점 : 심한 정도 불면증

 

확인해보셨나요? 15점 이상이면 불면증이 있다고 판단하여 극복을 하셔야 합니다.

 

불면증 원인

1. 전자기기 불빛

 

2. 걱정

 

3. 카페인

 

4. 잠자기 전 과식

 

등등 많은 원인들이 있습니다. ㅠㅠ

 

불면증 치료, 극복법

우선, 제일 좋은 방법은 1. 병원 가기입니다.

아직 안 가셨으면, 본인에 맞는 불면증에 대한 약이나 치료법이 있는지 검사를 받아야 합니다.

2. 낮잠을 피하기

낮에 점심을 먹고 나면 춘곤증도 생기고 자고 싶은 충동이 들 수도 있습니다.

실제로 효과적으로 낮잠을 자기도 하는데요. 하지만 불면증을 앓고 있으면 예외입니다.

낮잠 자는 것은 밤에 자는 것에 큰 방해가 될 수 있기 때문입니다.

3. 침실 환경 조절

수면 전문가들은 침대가 수면 or 성생활에만 사용되어야 합니다.

예를 들어, 공부를 하는 공간에서는 공부만 해야 딴생각이 안 들고 효율적으로 할 수 있는 것처럼요.

따라서 티비나 컴퓨터는 침실에서 다른 방으로 옮기는 것이 좋습니다.

4. 멜라토닌 복용하기

이 보충제들은 잠을 촉진시키는 것으로 잘 알려져 있습니다.

하지만 외국에선 건강기능 식품이라 어디서든 쉽게 구입할 수 있는데,

국내에선 건기식으로 허가를 해주지 않아서 시중에서 구입 불가능입니다.

의사의 처방전, 유사수면제를 외국서 직구, 국내 면세점에서 구입 등으로 구할 수 있습니다.

 

※ 장기간 복용을 할 경우, 완전히 부작용에 대해 밝혀진 것이 없으니 주의하세요!

5. 충분한 수분 섭취

사람은 체내에 수분이 부족하면 혈액의 농도가 짙어져요.

그리고 심장이 짙어진 혈액을 온몸으로 순환시키려면 더 많은 에너지를 사용하게 됩니다.

이 에너지는 우리 몸을 피곤하게 한답니다.

6. 카페인을 적당히 먹기

정오가 지나면 카페인을 피하는 것이 좋습니다.

특히, 만성 불면증이 있다면 카페인 섭취를 하루에 200~300mg으로 줄이는 것이 좋습니다.

7. 운동하기

하루에 적어도 30분은 운동을 하고 가능하면

잠자기 5시간 전까지 운동을 끝내야 밤에 더 쉽게 잠들 수 있어요

8. 외출하기

햇빛을 쬐고 신선한 공기를 마시기 위한 짧은 휴식은

남은 일과를 충분히 보낼 수 있을 정도의 에너지를 제공한답니다.

9. 스트레스 덜 받기

밤에 받는 스트레스를 줄이기 위해서는 스트레스 일기 쓰기, 수면 전 습관 형성, 

점진적 근육 이완법 연습 등 다양한 시도를 해보세요

10. 알코올 피하기

실제로 알코올은 잠의 억제제 역할을 합니다.

알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고 잠에서 쉽게 깨게 만듭니다.

 

 

위의 10가지 방법 중 본인과 가장 맞는 방식을 찾아서 우리 같이 극복해봅시다! 화이팅~